蛋白质是生命的物质基础,也是人体组织的重要组成部分。中国营养学会的专家工作组对人们日常生活中常见的食物进行了营养评估,并将其列为“十种优质蛋白质的最佳食物”。
中国营养学会专家工作组主要研究了食品的“数量”和“质量”两个指标。指标“数量”是“蛋白质含量”,是指每百克食品中的蛋白质含量,该指标“质量”,即“蛋白质氨基酸评分”用于评估蛋白质质量?t。评分越高,蛋白质质量越好,人体就越容易吸收和使用它。
什么是“高质量蛋白质的十大食品”?
1.鸡蛋
鸡蛋富含营养成分和高营养价值的食物。蛋白质含量约为13%,其氨基酸组成非常符合人体需要,通常可用作氨基酸的参考蛋白质。鸡蛋富含维生素和矿物质,例如钙,磷,铁,锌和硒也很丰富。
2.牛奶
牛奶富含营养,成分合适,易于消化和吸收,可提供高质量的蛋白质,维生素B1,维生素B2和钙。由于牛奶是一种水分含量高的液态食品,因此蛋白质含量仅为3%一方面,牛奶中必需氨基酸的比例接近人体所需的高质量蛋白质。另一方面,牛奶易于饮用,摄入量很容易达到几百克。因此,牛奶是蛋白质食物的重要来源。
乳制品的类型很多。常见的是液态奶,奶粉,??酸奶,奶酪等。酸奶发酵后,乳糖,蛋白质等和脂肪部分分解。乳糖不耐症的人可以尝试喝酸奶代替酸奶牛奶。
3.鱼
鱼富含蛋白质,脂质,维生素和矿物质,蛋白质含量为15%至22%,含有人体所需的各种氨基酸,尤其是亮氨酸和赖氨酸等高质量蛋白质。鱼肉组织中的肌纤维短,柔软,嫩,比牲畜和家禽更容易消化。鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适当摄入可以帮助降低高脂血症和心血管疾病的风险。建议?成人的水产品平均摄入量为40到75克。
4.大虾
虾营养丰富,富含蛋白质,维生素A,B1,B2和烟酸,钙,磷,铁等成分,其蛋白质含量为16-23%,脂肪含量低,大多数不饱和脂肪酸含量很高。虾富含镁,对心脏活动有重要的调节作用,其富含的维生素,钙,磷脂等对儿童和孕妇特别有益。
5.鸡肉
鸡的蛋白质含量约为20%。鸡胸肉是许多想要锻炼肌肉的人的流行蛋白质来源,其脂肪含量低,并且含有更多的不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。它含有多种有益于人体消化的氨基酸,也是铜,铁,锌和其他矿物质以及B类维生素和脂溶性维生素的重要来源。此外,鸡肉还富含磷脂,它们在人类发展中起重要作用。
6.鸭
鸭肉的营养价值与鸡肉相似。鸭肉的蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌球蛋白,另一部分是间质蛋白,它是水溶性胶原蛋白,除少量明胶和弹性蛋白外,其余不是蛋白质中所含的氮。鸭肉比牛肉含有更多的氮提取物,因此鸭肉很美味。鸭肉含有更多的B族维生素和维生素E,并且钾含量更高。
7,瘦牛肉瘦牛肉的蛋白质含量一般在20%以上,牛肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需要,并且比例均衡,对人体具有很高的吸收利用率。牛肉的脂肪含量低于猪肉和羊肉的脂肪含量,约为10%。此外,牛肉富含矿物质(钾,锌,镁,铁等)和B族维生素,包括烟酸和维生素B1核黄素。
8.瘦羊肉瘦羊肉的蛋白质含量约为20%,羊肉的矿物质含量丰富,铜,铁,锌,钙和磷的含量高于许多其他肉类。必需氨基酸的比例?成年人的氨基酸占羊肉中氨基酸总量的40%以上,是一种人体吸收利用率高的优质蛋白饲料。羔羊中赖氨酸,精氨酸,组氨酸和苏氨酸的含量通常高于其他肉类。
9.瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白质含量约为20%,必需氨基酸的组成接近人体。猪肉富含磷,钾,铁,镁和其他元素,是人体所需的重要矿物质来源。猪肉还含有微量的水溶性维生素。建议每天食用40至75克的畜禽肉。
10.大豆
大豆包括大豆,黑豆和青豆。大豆是唯一列出的植物蛋白,其高质量蛋白质,不饱和脂肪酸,钙,钾和维生素E含量很高。大豆的蛋白质含量约为30%至40 %%。必需氨基酸的组成和比例酸与动物蛋白类似,并且富含赖氨酸,而谷类蛋白缺乏赖氨酸,是补充谷物蛋白的天然理想食品。此外,大豆还含有多种健康成分,例如大豆异黄酮,植物固醇和大豆低聚糖。我国的大豆制品种类繁多。最常见的是豆浆,豆腐,豆腐干,豆腐o等。但是,豆,豆腐等发酵大豆产品中钠含量过高,应谨慎对待。与他们的消费。
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作者:
王竹,中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员,中国食品学会营养与健康食品分会副理事长
高超,中国疾病预防控制中心营养与健康研究所副研究员,中国食品学会营养与健康饮食学系会员
邢庆斌,中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员
特别鸣谢:中国营养学会推荐专家
本作品为原《中国科学技术前沿大师讲座》。转载时请注明出处。